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又精实又美的小腹肌到底要怎麽练?原来只要这样做,女生就可以拥有「夭瘦」小腹! ...

2014-12-11 15:32| 发布者: Rachel| 查看: 6794| 评论: 0

又精实又美的小腹肌到底要怎麽练?原来只要这样做,女生就可以拥有「夭瘦」小腹!

真正的小腹肌在健身房裡就罕見多了,她們是這個樣子的:

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網上有一個很流行的動作叫半程卷腹(也叫半程仰臥起坐),在腹肌撕裂者、8分鐘腹肌訓練裡都有。

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這是個腹直肌沿起止點直線收縮的動作,這種直線收縮可以最大程度調用肌纖維的收縮力,對肌肉體積的增長有非常好的效果。然而在腹直肌縮短的過程中,腰椎始終貼地,下背沒有打開,腹腔會被壓扁,久而久之腹部其他肌肉的形態就會順應這個形狀的腹腔。

順便說說腹肌撕裂者,它其實是PX90健身操的其中一段,而PX90是HIIT訓練,不是針對練腹肌外形設計的,只是順便練練腹肌……

另一個常見的練腹動作plank:

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plank其實是個很尷尬的動作,它被設計用於入門級的腹肌訓練,但動作本身卻有異常嚴格的標準,沒有鏡子的話很難自我糾正,而且很多女生的肩、腿會提前力竭。而且平板支撐的呼吸很難控制。在多重因素的干擾下,如果你還能專注腹肌發力,那plank這個動作對於你來說已經沒什麼刺激了。

練「小腹肌」的訣竅在於「蜷曲發力」。

腹肌一共有四層,腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌,這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。

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在長期缺乏運動的你的身上,腹肌們早已變得你中有我我中有你了,要使腹肌們恢復原來的模樣,就得讓他們做「相對運動」。用一句流行的歌詞說就是「摩擦,摩擦,摩擦」。前面說了,舞者往往都有「小腹肌」,就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉胯的動作,腹肌形變的程度非常大,肚皮舞的老師如果把體脂減下去,腹肌一樣亮瞎你眼。

蜷曲發力要避免橫向擠壓腹腔,腹肌的收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀態。腹部完全無力的人,卷腹的支點是在尾椎骨。隨著腹部力量的增強,慢慢會上升到骶骨,再到腰椎。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化,避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。能掌握蜷曲發力技巧的女生,一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看,還很實用喲。

 

訓練方法:

垂腿卷腹

躺在床或者長凳上腳著地,腳跟碰不到地就墊點東西,腿儘可能放鬆,起始姿勢腰要完全貼著床面,雙手抱住脖子,用腹肌的力量把上半身捲起來。直到腹直肌完全收緊收縮,手肘使勁靠近骨盆。注意看下圖起身後脊椎的彎曲度,找個人幫你拍照看你有沒有讓脊椎彎下去。

這個動作捲起的時候脊椎是從胸椎開始一節節往前彎的,腹肌也是從上部開始一點點收縮。並不是一步到位,由於腿是放鬆狀態,沒有固定,一步到位的話腿肯定會抬起來,這樣就達不到效果了。

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常見問題

1、起不來
背後墊毛巾,雙手抓住毛巾上角拉起身體,如果還是起不來,可以雙手拿著啞鈴朝前伸,啞鈴越重起的越輕鬆。

2、腰彎不下去
如果是腰間盤突出,請去看醫生,讓康復醫生和理療師幫你把腰椎恢復正常。
多數人只是因為腰椎靈活性不夠,平常需要多做扭胯的動作,再用泡沫軸多滾滾下背。最好是找物理治療師放鬆腰椎附近的肌肉。


進階:當你能輕鬆做20個以上,可以進行強度更大的轉體卷腹,起身時左右轉體一次,躺下時再轉體一次。想要腹肌再清晰些的話可以稍微負點重。


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