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運動卻沒瘦身,運動瘦身的十大誤區!搞懂了,你才有辦法事半功倍! ... ...

2015-1-3 13:24| 发布者: Rachel| 查看: 38676| 评论: 0

運動卻沒瘦身,運動瘦身的十大誤區!搞懂了,你才有辦法事半功倍!


為了健康,為了好體型,很多人開始健身。健身打卡也逐漸成為一種時尚。我們在微博上、朋友圈分享自己的健身照片或者心得,不但展現自己的運動成果,鼓勵自己堅持下去,同時也激勵更多身邊的人加入到運動健身的行列。很多人剛開始運動時熱情高漲,但健身一段時間後,體型進步不明顯,有些沮喪。

天天健身打卡,為什麼還是瘦不下來?我根據我的健身指導經驗總結以下十點,希望能幫有關的人盡快走出瘦身誤區,早日達到自己的理想體型。

 

一、時間太短

 

「我已經運動三天了,怎麼還沒有瘦下來?」

 

很多人想以最快的速度達到自己的理想體型,但塑造體型是一個長期的過程。脂肪是經過好幾個月、幾年、甚至幾十年的時間累積起來的,當然我們不該期望在一兩個星期內就減掉。

 

一般來說男生每週減掉一斤體重,女生每 2-3 周減掉一斤體重是比較好的進度。當然,體重基數較大的人,減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數本身並不大,她們體重下降的速度可能比上面的參考數值還要慢。

 

通常,我們需要四個星期來發現自己身體的變化,你的朋友們可能需要八個星期,而其他人則需要十二個星期才能注意到你的體型改變。國外比較流行的減肥瘦身計畫,比如 Insanity, P90X 等一般都是 2-3 個月,這絕不是偶然。

 

如果你是運動新手,那麼很多時候該至少堅持運動 2-3 個星期才能看到一點點變化。要給自己一點時間。

二、看錯了秤

 

很多人覺得自己沒有瘦其實可能是看錯了秤。這裡有兩種情況:用錯了秤和讀錯了秤。

 

「怎麼會用錯秤呢?我買的可是很先進的電子稱啊!」,很多人可能會這樣想。市面上的電子秤大致分兩種:體重秤和體脂秤。

 

體重是衡量瘦身進度的指標之一,但並不是唯一的指標,甚至不是最好的指標。很多女生在健身初期,其實脂肪已經開始減少,但由於肌肉充血水腫,會有短暫的體重增加的現象。體重不減反增會給你一個你還沒有瘦下來的假象,但是其實你的體脂百分比已經開始降低,腰圍變細了,體型變得好看了。走在大街上,沒有關心你的體重數字,別人看到的只是你的體型,不是嗎?所以,體重只是浮雲,體脂才是王道。

 

體脂秤不單單能測量體重,還能根據身體肌肉和脂肪組織的導電能力差異測算出體脂百分比,因此是一個比體重秤更好的減脂進度監測工具。是不是所有的人都該去買個體脂秤呢?當然不是。體脂秤雖然很方便,但畢竟也要花費錢,而且體脂變化也可以用其他測量方法來代替,比如測量身體圍度。很多女生比較關心瘦腹部和大腿。可以用皮尺每週測量腹圍或大腿圍度來監控自己的減脂進度。

 

有了電子體脂秤,是不是就不會看錯秤了呢?也不是。不管是體重秤還是體脂秤,很多因素都可能影響到測量的準確性。比如,進食會導致體重和體脂測量值增加,運動後很多人會因為脫水導致體重降低,洗熱水澡會因為血液流向肌肉而導致皮脂測量值短暫降低等。

 

不管是測量體重、體脂、還是圍度,建議在早起空腹,如廁後,進食與飲水前,裸體或只穿內衣,用同一把秤測量,以增加測量的準確性與可比性。

 

沒有數據,沒有依據。我一般建議我的學員用一個筆記本記錄自己的身體參數,我把它叫做建立自己的體型管理賬戶。不要太糾結於某一次測量的絕對值,而是關注體脂或體重在一段時間內的變化趨勢。很多時候我的學員在記錄 3-4 個星期後,她們不但清楚地看到了自己的體型變化趨勢,更對各種因素對自己身體的影響有了更深的瞭解。

 

如果你的測量方法正確,也許你會發現,其實你已經開始瘦了,只是因為變化的微小,以前沒有注意到而已。如果你的確是沒有瘦下來,那麼問題無非出在訓練或飲食,我們繼續探討。

三、缺乏計畫

 

很多人天天健身打卡,的確是運動了。動了總比不動好,但做運動不等於訓練。這也就是為什麼跳廣場舞的大媽們雖然經常運動但很少人有你想要的那種身材。

 

做運動與訓練的最大的差別在於後者有一個科學的訓練計畫,包括明確的訓練目標,訓練內容,強度,時間,飲食計畫等。

 

昨天天氣好,心情好,於是你出去跑步了。今天有霧霾,只能在家做瑜伽。剛看到網上有一組「轉瘋了」的腹肌訓練動圖,於是它便成了你明天的訓練計畫。沒有明確的目標,沒有針對目標設計的訓練方案,訓練沒有預定的強度與時間,沒有配合訓練的飲食方案,沒有計畫性,缺乏一致性,當然不會有理想的結果。

 

如果你有私人教練,那麼應該配合你的教練制定一個適合你的體型目標的健身計畫。計畫該具體到每週練什麼?每週練幾次?每次多少時間?強度該怎樣?進度指標是什麼?

 

即使沒有私教,網上也有很多健身教程。其實,幾乎所有的健身教程,如果能夠嚴格按照計畫堅持做到底,多數都會有不錯的效果。關鍵是要把計畫堅持到底,不要被網絡上流傳的「最新」「最流行」的健身計畫所迷惑,半途而廢。

 

如果有必要,可以把健身計畫按照日曆的形式打印出來,貼在鏡子上。這樣自己每週的訓練計畫一目瞭然,每天完成了計畫就打鉤。哪一天沒有完成,第二天看到鏡子也會自己提醒自己,盡快補上。

四、只做有氧

 

「我每天跑 5 公里,怎麼還是減不下來?」

 

人體是一個適應力驚人的機器。人體會在六個星期內適應新的運動,特別是有氧運動。如果你已經這樣跑步一年,你的身體也許已經適應了十個月。同樣的運動量,但是你的燃脂效率已經下降。

 

建議長時間使用同一種運動方式的人可以嘗試定期更換一些運動方式。一直做勻速有氧運動(比如慢跑)的可以試試看加些力量訓練。勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量。加些力量訓練能夠幫你提高基礎代謝率,讓你在靜息時也消耗熱量,好比汽車停著的時候馬達也在運轉,幫你耗油(燃燒脂肪)。

 

即使跑步是你唯一的運動方式,也可以變些花樣。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑。勻速有氧是比較節省的耗能方式,好比汽車緩慢行駛,省油;無氧間歇是在能量需求較大的情況下的產能方式,比如汽車加速急行,產能多但並不高效,油耗高。減脂恰恰需要大油耗,不是嗎?

 

嘗試一些新的運動方式,給身體一個改變的理由。

五、強度不夠

 

很多人運動瘦身效果不佳的的主要原因之一是訓練強度不夠。

 

「我每次訓練兩個小時,無氧 30 分鐘,跑步 30 分鐘,加單車一小時,還說我強度不高?」

 

是的,時間長不等於強度高。而且時間長恰恰說明強度不夠高。

 

對於有氧運動,衡量訓練強度的主要指標之一是心率。心率高達 160 的間歇有氧 10 分鐘要比心率 130 的慢跑 20 分鐘強度來得大。這也就是為什麼做家務很多時候不能完全代替健身訓練的原因之一。前者強度太低,不能誘導真正帶來體型改變的相關激素(比如生長激素、甲狀腺素)的分泌。

 

衡量力量訓練強度的主要指標有舉重的重量和組間休息時間。很多人抱怨自己力量訓練燃脂效果不佳,很多時候是舉重重量太輕或則組間休息時間過長。

 

如果你在訓練時有時間和美女帥哥搭話,照鏡子,玩手機,拍照片健身打卡,那麼很可能你的訓練強度不夠。

 

要增大訓練強度,可以把勻速有氧改成變速間歇有氧,縮短力量訓練的組間休息時間。如果你想嘗試一下什麼是高強度間歇訓練,可以試試看我的 四分鐘家庭健身視頻系列 。

 

訓練不光要看時間,更要看質量。如果你已經平台期很久,該問問自己的訓練強度夠不夠。也許,你的健身只是別人的熱身。

六、坑爹平板

 

「我每天做兩百個仰臥起坐,怎麼還是沒有腹肌?」

 

有線條的腹肌性感、好看,是很多人瘦身的目標。但遺憾的是很多人的運動方式可能永遠也練不出腹肌。為什麼?因為他們訓練太侷限於腹肌。

 

最近,有關平板支撐 (Plank) 的圖片和動圖像性愛電影一樣在網絡上瘋轉。有人開始比誰做 Plank 的姿勢多,時間更持久。一些大 V 比如潘石屹也在自己的微博上曬自己平板支撐的圖片,更有報導說前美國駐華大使駱家輝能撐 51 分鐘。可惜的是,我們從沒看見過他們的腹肌。仰臥起坐、平板支撐等腹肌動作增強核心力量可以,但要練出腹肌,基本沒用,撐一小時也沒用。為什麼?

 

腹肌人人都有,很多時候只是被脂肪蓋住了,看不見。不信?收緊腹肌,捏捏自己蓋在腹肌上的肥肉試試看。

 

腹肌不是練出來的,腹肌是露出來的!要露出腹肌,最重要的是把蓋在上面的脂肪消耗掉。減脂最有效的辦法是通過全身運動(比如跑步、力量訓練等)來耗能。仰臥起坐、平板支撐做功小,耗能少,少得可憐,因此減脂效果極差。

 

平板支撐不是不能做,但不要寄希望它能幫你練出腹肌。通過全身訓練減脂露出腹肌才是正道。

七、吃的誤區

 

問:為什麼大多數女生都喜歡稱自己是吃貨?

答:因為不說自己是吃貨,人家會以為你胖是天生的。

 

好體型,三分練,七分吃。說腹肌是吃出來的絕不誇張。如果說所有的女生都是吃貨有些過分,但多數人瘦身效果不佳,多數在吃上有問題。

 

關於減肥瘦身健康飲食原理,由於本文文字限制,不能在這裡詳細闡述。有興趣可以 點擊視頻看這裡 。

 

這裡談兩個常見的有關吃的誤區。

 

很多人聽說,「不吃飽肚子怎麼有力氣運動?」,因此運動前飽餐一頓再去運動。運動前 1-2 小時內補充一根香蕉或一杯牛奶非常好,但是如果運動前吃得太多,攝入的熱量遠遠超過運動所消耗的熱量,當然不會減肥,反而會增重。如果你總是把油箱加得滿滿的,怎麼讓身體燃燒脂肪?運動前不是不可以吃,但是量要控制。

 

還有人聽說,「運動後是補充營養的最佳時機,因此運動後一定要加餐。」這裡只說對了一半。運動後的確是最佳的補充營養的窗口。剛剛運動過的肌肉對營養吸收敏感,此時進食,更多的營養會被吸收進肌肉,很少作為脂肪存儲起來。但是,對於要減脂瘦身的人,正確的做法是把本來應該吃的食物移到運動後來吃,而不是在原來每天飲食的基礎上再在運動後加餐。如果這樣,你就變成增肌而不是減脂了。把進食移到運動後其實很簡單,對於很多要減脂的人,其實只要把訓練時間安排到飯前進行即可。

 

八、估算錯誤

 

關於吃的誤區,其實很多人的根本原因是估算錯誤,因此有必要在這裡強調一下。運動減肥體重不減反增的原因是很多人犯了兩個錯誤 (一)高估了自己運動所消耗的熱量。(二)低估了自己進食攝入的熱量。

 

有些人以為自己運動了,心理上覺得自己有資格多吃。殊不知跑步半小時才消耗的大概 200-300 大卡的熱量一個漢堡就全都吃回來了。

 

偶爾犒賞一下自己不是不可以,但要注意不要太頻繁,而且犒賞的食物選擇與量的控制很重要,否則會前功盡棄。

九、準備不足

 

很多人知道該怎麼吃,但總是執行得不好,根本原因是準備不足。

 

健康飲食原理很多人也許知道,但最終決定成敗的是以下兩條飲食定律:

 

(1)如果該吃的食物手頭沒有準備好,就會亂吃;

(2)所有帶回家的食物,最後都會被吃掉。

 

要做到真正的飲食控制,最好遵循以上定律,做到以下兩點:

 

(1)每天花一點時間把全天該吃的飯菜準備好。即使不是自己做飯或者外出就餐,每頓吃什麼?吃多少?也應該計畫好;

(2)不健康的食品最好不要買回家。健身飲食從採購開始。

 

十、定時炸彈

 

如果說飲食控制是減肥瘦身的最大難點,那麼聚餐也許是你在追求自己理想體型道路上的定時炸彈。

 

很多人辛辛苦苦地運動,每天消耗幾百大卡,一週總共也才消耗一兩千大卡的熱量。週末一頓聚餐可能就都吃回來了,功虧一簣。

 

聚餐在所難免,掌握以下幾點原則,可以讓你最大程度上減少定時炸彈的負面影響。

 

避免吃到撐:一頓飯吃到不餓,差不多 500 大卡;吃到飽可能是 1500 大卡,吃到撐可能是 3000 大卡。你沒看錯,吃到不餓與吃到撐,攝入的熱量可能有六倍的差別!

 

挑食:儘量只吃蔬菜與蛋白質,避免主食與甜點。

 

輕斷食:如果聚餐多吃不可避免,可以在聚餐前後各選一天輕斷食,其實也就是把這兩天的飯量減半。既然可以一頓飯吃很多,當然也可以幾頓飯少吃點,目的是控制總體熱量攝入。

 

補救運動:聚餐前後的一天加大運動量把多餘的熱量消耗掉。



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